NO BULLSHIT NUTRITION 
KALORIEN & MAKRONÄHRSTOFFE

VON ANDREAS PÜRZEL


ERNÄHRUNG UMFASST VERDAMMT VIELE ASPEKTE:
// Ernährung ist immer wieder ein heiß diskutiertes Thema.
// Ernährung ist außerdem stark emotional behaftet.
// Ernährung hat eine soziale Komponente.
// Ernährung ist Gulasch von der Mama (Pürzel).
// Ernährung ist das gemeinsame Essen zu Weihnachten.
// Ernährung ist Paleo, aber auch If It Fits Your Macros (IIFYM).
// Ernährung ist Proteine, Kohlehydrate und Fette.
// Ernährung ist für manche Alles und für andere Nichts.
Generell kann man Trainierende in Zwei Gruppen einteilen, wenn es um Ernährung geht:
• Die erste Gruppe „scheißt drauf“. Kein Kalorienzählen, keine Ahnung vom eigenen Proteinverzehr - kein Interesse.
• Die zweite Gruppe „scheißt herum“. Kalorien werden täglich geändert, der Post-Workout Shake 3 Minuten und 45 Sekunden nach dem letzten Satz konsumiert, für die Berechnung des Grundumsatzes kommt nur die komplizierteste Formel in Frage und die „perfekte” Verteilung der Makronährstoffe wird zur Zwangsneurose.


NO BULLSHIT NUTRITION – MESSEBARE RESULTATE,
WENIGER SCHNICKSCHNACK

Dann gibt es eine dritte Gruppe, die umsetzbare Ernährung will, welche auf durchdachten Prinzipien basiert. Kalorien und Makronährstoffe bilden dabei die Basis. Sie allein machen ca. 70 % des Erfolges, welcher über die Ernährung erzielbar ist, aus. Mit diesem Artikel ist man bestens gerüstet, 100 % aus diesen 70 % herauszuholen.
Protein, Kohlenhydrate und Fette bilden die Gruppe der Makronährstoffe. Protein und Kohlenhydrate liefern pro Gramm 4 kcal Energie, während Fette pro Gramm 9 kcal Energie liefern. Ballaststoffe kommen auf 1 – 2 kcal pro Gramm (abhängig davon, ob lösliche oder unlösliche Ballaststoffe konsumiert werden). Die Summe dieser Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate und Fette) ergibt die Gesamtkalorien, die wir pro Tag konsumieren.

KALORIEN
Der größte Fehler bei der Berechnung der Kalorien ist die unnötige Genauigkeit. Viele werden schon einmal Abkürzungen wie NEAT, TEF, TEA oder BMR gehört haben. All diese Abkürzungen beschreiben Zustände oder Aktivitäten, die einen Einfluss auf unseren Energieverbrauch haben.


DER VOLLSTÄNDIGKEIT HALBER ERKLÄRE ICH DIESE BEGRIFFE KURZ:
• Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT):
Energieaufwand für unbewusste Bewegungen (z.B. Wippen mit dem Bein) und alltägliche Tätigkeiten wie Einkaufen, Treppen steigen, Beruf usw. Der Energieaufwand für NEAT kann stark von Person zu Person variieren, besonders bedingt durch die berufliche Tätigkeit (ein Bauarbeiter verbrennt mehr Kalorien im Joballtag als ein Programmierer); doch es gibt einen enormen Schwankungsbereich von 200 –1000 + kcal pro Tag.
• Thermic Effect of Food (TEF): Energieaufwand zur Verdauung der zugeführten Kalorien, NEAT macht ca. 10 % der konsumierten Kalorien aus (z.B. jemand der 2000 kcal pro Tag isst, verbrennt 200 kcal durch Verdauen)
• Thermic Effect of Activity (TEA): Energieaufwand für bewusste Aktivitäten wie intensives Training mit Gewichten, Cardiotraining etc., abhängig von Art und Dauer des Trainings.
• Basal Metabolic Rate (BMR): Grundumsatz, sprich die Menge an Kalorien, die zur Grundversorgung aller essentiellen Körperfunktionen benötigt werden; einen Tag regungslos im Bett liegen = Grundumsatz
Gute Faustregel für Training mit Gewichten: 0,1 KCAL/MINUTE/KG Körpergewicht Energieaufwand:
Ein 80 kg schwerer Athlet würde bei 60-minütigem Training ca. 480 Kalorien verbrennen.
Zur Berechnung des Grundumsatzes stehen uns diverse Formeln zur Verfügung, unter anderem die Harris Benedict Gleichung, die Katch-McArdle Gleichung oder die Cunningham Formel. Diese Formeln und oben genannten Fachbegriffe wirken komplex und einschüchternd und blasen das Thema Ernährung unnötig auf. Deswegen schlage ich eine einfachere, gleichwertige Lösung vor.
Warum nicht die komplexe, übergenaue Herangehensweise? Weil jede Berechnung von Kalorien nur eine Ersteinschätzung sein kann. Früher oder später müssen die Kalorien an aktuelle Gegebenheiten angepasst werden. Die berechneten Kalorien sind nicht für die Ewigkeit bestimmt, da der Körper ein dynamisches System ist, welches sich ständig anpasst.
ZUR VERDEUTLICHUNG HIER EIN BEISPIEL:
Franco ist Maurer. Er wiegt 88 kg (22 kg davon der linke Oberarm allein), ist 35 Jahre alt und 164 cm groß. Sein Ziel ist es Fett zu verlieren.
Er berechnet via Harris Benedict Gleichung seinen Grundumsatz (GU):
Harris Benedict Gleichung = 88.362 +
(13.397 x Gewicht in kg) + (4.799 x Größe in cm) – (5.677 x Alter in Jahren)
Grundumsatz Franco = 88.362 +
(13.397 x 88) + (4.799 x 164) – (5.677 x 35)
Grundumsatz Franco in Kalorien = 1855
Franco hat seinen Grundumsatz errechnet, aber auf höchst komplizierte Weise. Wie angesprochen ist es nur eine Ersteinschätzung, die früher oder später so oder so angepasst werden muss. Anschließend würde Franco NEAT, TEF und TEA berechnen, dann die Summe dieser Werte zu seinem Grundumsatz addieren, um auf die Gesamtkalorien zu kommen. Ich schlage eine einfachere Berechnung vor.
BERECHNUNG DES GRUNDUMSATZES:
GU = Körpergewicht in kg x 22
GU Franco = 88 x 22
GU Franco in Kalorien = 1936
Diese Lösung erscheint mir wesentlich einfacher im Vergleich zur Harris Benedict Gleichung. Die Abweichung gegenüber Harris Benedict von 81 kcal nehmen wir gern in Kauf, weil wir wissen, dass es sich nur um eine Ersteinschätzung handelt. Wir berechnen außerdem nicht NEAT, TEF und TEA extra. Für sämtliche Aktivitäten wie Training, Job und Alltägliches verwenden wir einen Aktivitätsfaktor. Je aktiver die Person, desto höher sollte der gewählte Multiplikator (1,2 - 1,9) sein.
TRAINING PRO
WOCHE Aktivitätsfaktor
(als Multiplikator)
gar kein Training 1,2
1-3 1,375
3-5 1,55
6-7 1,75
mehr 1,9
Alle, die sich nicht sicher sind, wo sie sich einordnen sollen, sind mit 1,55 anfangs gut beraten.
Werte im oberen Drittel des Multiplikatorbereiches sind für sehr aktive Personen angebracht, deshalb rate ich zu einer konservativen Ersteinstufung seines eigenen Aktivitätsgrades. Es können auch frei Zwischenwerte innerhalb von 1,2 bis 1,9 erfunden werden, um die Kalorienberechnung zu verfeinern.
Franco kennt seinen Grundumsatz und wählt einen Aktivitätsmultiplikator von 1,55:
Grundumsatz x Multiplikator = 1936 x 1,55 = 3000 (aufgerundet)
Franco startet also mit 3000 Kalorien pro Tag.
Aber wie wissen wir, ob diese Kalorienanzahl für seine Zielsetzung – Fett verlieren – passend ist? Ganz einfach, wir orientieren uns an seiner Gewichtsentwicklung. Wir wissen, dass außerhalb des Beginnerlevels ein Kalorienüberschuss zum Aufbau neuer Muskulatur notwendig ist. Das bedeutet, es wird mehr Energie durch Nahrung zugeführt als verbrannt. Zum Abbau von Fettgewebe wird ein Kaloriendefizit vorausgesetzt, das bedeutet, es wird mehr Energie durch unseren Grundumsatz, Training und sonstigen Aktivitäten verbrannt, als durch Nahrung zugeführt.
 
Franco will Fett verlieren und zielt deshalb auf einen Verlust von 0,5 - 1 % seines Körpergewichtes pro Woche ab. Bei 88 kg sind das 0,44 bis 0,88 kg. Franco wiegt sich während der nächsten Woche alle 2 - 3 Tage, um Trends feststellen zu können.
Nach 7 Tagen kommt Franco zu folgendem Resultat
(3 Beispiele):
1 //ER HAT WENIGER ALS 0,44 KG VERLOREN ODER GAR ZUGENOMMEN.
Er befindet sich also in einem Überschuss oder nur sehr kleinem Defizit. Das ist darauf zurückzuführen, dass, wie bereits angesprochen, die Berechnung der Kalorien nie 100 % akkurat sein kann. In so einem Fall müssen die Kalorien angepasst werden. Eine Anpassung von 5 -10 % der Gesamtkalorien ist zu empfehlen. Bei 3000 Kalorien würde das bedeuten, dass Franco 150 - 300 Kalorien von Kohlenhydraten und/oder Fette kürzt und sein Gewicht in einer Woche wieder kontrolliert.
2 //ER HAT 0,6 KG VERLOREN.
Eine perfekte Woche für Franco. Nachdem er sich im gewünschten Bereich von 0,5 - 1% befindet, belässt er alles so wie es ist. Nächster Statusbericht erfolgt in 7 Tagen.
3 //ER HAT MEHR ALS 0,88 KG VERLOREN.
Franco verliert mehr als 1% Körpergewicht pro Woche. In so einem Fall kann es langfristig zu Muskelverlust kommen. Kurz: das Defizit ist zu aggressiv. Franco erhöht die Kalorien um 5 - 10 % und verteilt diese auf Kohlenhydrate und/oder Fette.
MAKRONÄHRSTOFFE
Der größte Fehler bei der Verteilung von Makronährstoffen ist der Glaube an eine magische Verteilung der Nährstoffe, die vermeintlich Resultate garantiert. Ähnlich oft wie die Frage nach dem Trainingsprogramm und wie viele Sätze X Wiederholungen absolviert werden, kommt die Frage nach der eigenen Makroverteilung. Leider ist das die falsche Frage, weil die Makroverteilung große individuelle Unterschiede aufweisen kann. Nur weil jemand 800 g Kohlenhydrate pro Tag essen kann, ohne davon fett zu werden, heißt das nicht, dass andere diesen Konsum kopieren können und die gleichen Resultate erwarten dürfen.
Die folgenden Empfehlungen für die Verteilung der Makronährstoffe basieren auf der Summe wissenschaftlicher Studien und persönlicher Coaching-Erfahrung. Gleich vorweg möchte ich anmerken, dass es sich hier um Anhaltspunkte handelt – nicht in Stein gemeißelte Regeln. Der Proteingehalt der Ernährung ist vom Körpergewicht der jeweiligen Person und deren Ziel abhängig.
Ich empfehle einen Proteinkonsum, der sich am oberen Ende des angegebenen Bereiches orientiert, wenn Fettverlust das Ziel ist, und einen Proteinkonsum, der sich am unteren Ende des angegebenen Bereiches orientiert, wenn Muskel-/Kraftaufbau das Ziel ist. Zum Start ist ein Proteinkonsum zwischen der Unter- und Obergrenze wie 2,4 Gramm pro kg Körpergewicht angebracht. Dieser Wert kann progressiv näher an die Unter- oder Obergrenze je nach Gewichtsentwicklung angepasst werden (z.B: Start Diät 2,4 g, 4 Wochen später 2,6 g, 4 Wochen später 2,8 g usw.)
Der Proteinkonsum bleibt ansonsten unverändert und wird bei Kalorienkürzungen nicht geändert, um die Wahrscheinlichkeit von Muskelverlust zu verringern. Im Gegensatz dazu orientieren sich Kohlehydrate und Fette in einem größeren Maß an persönlicher Präferenz. Jemand mit einer Vorliebe für Eier und Speck wird eher Richtung 30 % statt 15 % der Gesamtkalorien von Fetten tendieren, was folglich in einer etwas geringeren Kohlehydratmenge resultieren würde.
 
Geht man davon aus, dass Franco Kohlenhydrate statt Fetten bevorzugt, ergibt sich folgende Verteilung:
Protein: 88 x 2,4 = 211 Gramm (844 kcal)
Fette: 3000 x 15 % = 50 Gramm (450 kcal) Kohlehydrate = 3000 - 844 - 450 = 1706 kcal = 427 Gramm
FRANCOS KALORIEN & MAKROS:
Protein 211 g, Kohlenhydrate 427 g, Fette 50 g, 3000 kcal
(Wert gerundet)

FAZIT
Ernährung ist simpel wenn man weiß, worauf man den Fokus legen muss. Hier noch einmal die wichtigsten Punkte im Überblick:
1. Grundumsatz berechnen (Körpergewicht x 22),
2. Aktivitätsfaktor und entsprechenden Multiplikator wählen,
3. Ziel definieren,
4. Makros berechnen
(1,8 - 3 g/kg Körpergewicht Protein,
15 bis 30 % Fette, Rest Kohlehydrate),
5. Gewichtsentwicklung beobachten,
6. Richtung Ziel mit 5 - 10 %
Kalorienanpassungen steuern.
Wie die angeführten Punkte zeigen, ist Ernährung simpel. Das bedeutet nicht dass Ernährung unwichtig ist.
Gedankenloses Kalorienschaufeln macht Spaß, ist aber nicht optimal.
Gleichzeitig muss Ernährung nicht so komplex ausgelegt sein, dass sich niemand langfristig daran halten kann. Mit den Anhaltspunkten und Empfehlungen dieses Artikels kann Ernährung zielspezifisch gestaltet werden und so das Maximum aus den wichtigsten Ernährungskomponenten Kalorien und Makronährstoffe herausgeholt werden. So steht einer Verbesserung der Körperkomposition oder erhöhter Performance im Gym nichts mehr im Weg.

FAQ

GIBT ES EINE UNTERGRENZE FÜR DEN FETTKONSUM?
Ja. Während Kohlenhydrate nicht zum Überleben notwendig sind, so sind Protein und Fette essentiell. Fette spielen eine wichtige Rolle bei Hormonen, Zellwänden, Bindegewebe, Gelenken und intrazellulären Prozessen. Die Untergrenze für Fette liegt bei ca. 22 % des Körpergewichts einer Person pro Tag. Eine Frau, die 50 kg wiegt, sollte dementsprechend nicht weniger als 11 g Fett pro Tag zu sich nehmen.

WARUM NUR EINEN LEICHTEN KALORIENÜBERSCHUSS ANWENDEN, WENN MUSKEL-/KRAFTAUFBAU

DAS ZIEL IST?
Solange ein leichter Überschuss (200 - 300 kcal) an Kalorien und genügend Protein vorhanden ist, um neues Gewebe aufzubauen, bringen zusätzliche Kalorien keinen Vorteil. Ich verweise dazu auf die Studie aus 2012 von Ina Garthe in den Referenzen. Mehr Kalorien sind kein Garant für mehr Hypertrophie/Kraft. Ein zu aggressiver Kalorienüberschuss führt zu unnötiger Fettzunahme bei gleichbleibender Performance.

SOLLTE ICH AN TRAININGSFREIEN TAGEN GLEICH VIEL ESSEN WIE AN TRAININGSTAGEN?
Basierend auf eigener Erfahrung, ja. Eine täglich gleichbleibende Kalorienverteilung resultiert in besserer Befolgung der vorgegebenen Kalorien und Makros und erlaubt einfache Anpassungen, falls Kurskorrekturen notwendig sind.

WARUM SOLLTEN DIE KALORIEN IN 5 –10 % SCHRITTEN ANGEPASST WERDEN UND NICHT EINFACH EIN 500 KCAL DEFIZIT ANGEWENDET WERDEN?
Das 500 kcal-Defizit basiert auf der Idee, dass ein halbes Kilo Fett einen Energiewert von ca. 3500 kcal aufweist. Mit einem Defizit von 500 kcal pro Tag würde das innerhalb einer Woche in einem Fettverlust von einem halben Kilo resultieren. Klingt ziemlich gut - aber leider ist das Wunschdenken.
Diese Faustregel ist irreführend und setzt voraus, dass die Energiebalance im Körper statisch ist. Der Körper ist aber ein dynamisches System, genauer gesagt, der Stoffwechsel ist dynamisch, da er sich an die zugeführten Kalorien, Körpergewicht und Körperkomposition anpasst. Diese Adaption des Stoffwechsels führt dazu, dass weniger Gewicht verloren wird als mit der 500 kcal „Regel” erwartet wurde. Gewichtsentwicklungen, besonders Gewichtsverlust, sind selten linear, was die 500 kcal Regel auf wackligen Beinen stehen lässt. Aus diesem Grund ist die Anwendung relativer Werte (5 - 10 %) empfehlenswerter als der Einsatz eines absoluten Einheitsformates, wie z.B. 500 kcal.

REFERENZEN
Aragon, A., Helms, E.R., Fitschen, P.J.: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014.

Slater, G., Phillips, S.M.: Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences, 2011.

Case, J., Hoffman, J., Israetel, M.: The Renaissance Diet - A scientific approach to getting leaner and building muscle. 2015.

Garthe, I., et al.: Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011.

Garthe, I., et al.: Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science, 2012.

Henselmanns, M.: The Myth of 1 g/lb: Optimal Protein Intake for Bodybuilders, 2012. Verfügbar auf: http://bayesianbodybuilding.com/ the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/

Valentin Tambosi, muscleassembly.com